Es común experimentar sentimientos de estrés o ansiedad en este momento. Como resultado de la pandemia del coronavirus, nuestros horarios se han puesto patas arriba y el futuro puede parecer impredecible.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a aliviar tu estrés. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan:
- Estar en contacto con otros
- Comer alimentos saludables
- Hacer ejercicio
- Hacer un tiempo para relajarse
- Tener un sueño reparador
- Tomar descansos de las noticias
Si realizas estas actividades regularmente, es posible que desees aprender algunas más. Dos técnicas efectivas y alternativas de relajación que son fáciles de aprender son la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas. Cualquiera puede aprender estas técnicas, y puedes hacerlo en casa, lo que las hace perfectas durante este tiempo de distanciamiento social.
Ten en cuenta que cuanto más practiques estas habilidades, más útiles serán para aliviar el estrés. Esto es lo que necesitas saber para comenzar.
Prepárate para Relajarte
Antes de comenzar con la relajación muscular progresiva o las imágenes guiadas, deberás relajarte un poco. Sigue estos pasos:
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para practicar
- Siéntate o recuéstate
- Ten a mano una manta o sábana
- Tómate unos minutos para pensar en tu respiración y trata de concentrarte solo en inhalar y exhalar
- Considera poner música relajante, si eso te ayuda a relajarte
Cómo Hacer una Relajación Muscular Progresiva
Primero, respira profundamente. Aguanta la respiración contando hasta cuatro, exhala y comienza a relajarte. Haz esto unas cuatro veces.
Mientras respiras, piensa en la energía buena y relajante que fluye. Mientras exhalas, imagina que estás dejando de lado tu estrés y tus pensamientos de ansiedad.
Luego, permite que tu mente se concentre en una parte del cuerpo a la vez. Recorre desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies, en esta secuencia:
- Relaja la cabeza y el cuero cabelludo, relajando la frente
- Relaja los músculos alrededor de los ojos, cierra los ojos por cuatro segundos y luego relájate
- Observa la diferencia en tus ojos y cara cuando tus ojos están apretados y tensos y cuando están relajados
- Concéntrate en tu boca, luego, relaja tu lengua y afloja tu mandíbula
- Relaja los músculos del cuello y luego los hombros
- Cuando llegues a tus brazos, puedes relajarlos uno por uno o ambos al mismo tiempo
- Muévete bajando hasta los dedos de los pies usando esta habilidad
Consejos para Músculos Tensos
Almacenamos estrés en diferentes músculos, y el estrés puede causar que ciertas partes de tu cuerpo se sientan tensas. A medida que te muevas hacia abajo, es posible que desees apretar y luego relajar esas partes del cuerpo, como los hombros y la mandíbula. Esto ayuda a mostrar qué tan diferente se siente tu cuerpo cuando está tenso y cuando está relajado.
Puedes practicar tensar y relajar tus ojos, manos, dedos de los pies, boca y hombros. A medida que practiques más, deberías sentirte más relajado a medida que bajas tu cuerpo.
Como consideración adicional, el calor a menudo se siente bien. Intenta pensar que alguna parte de tu cuerpo está siendo calentada por el sol. Por ejemplo, si te duele tu hombro derecho, concéntrate en este brazo. Piensa en los cálidos rayos de sol que caen sobre tu brazo mientras te relajas.
Cómo Hacer Imágenes Guiadas
Es mejor practicar esta habilidad después de hacer una relajación muscular progresiva. Una vez que tu cuerpo está relajado, también puedes permitir que tu mente descanse.
Primero, piensa en una imagen o lugar especial. Puede ser un lugar que hayas visitado o un lugar inventado, pero debería hacerte relajar. Algunos ejemplos pueden incluir una playa cálida y soleada, un lago espumoso, un sendero en el bosque o una montaña nevada.
Ahora, piensa en toda la escena. ¿Cómo se ve? ¿Qué oyes o sientes? ¿Qué saboreas u hueles? Sé tan detallado como quieras.
Recuerda, tu imagen debe ser un lugar donde puedas estar completamente relajado. Es un lugar sin estrés ni preocupaciones. Lo mejor de todo es que puedes ir a este lugar en tu mente cada vez que necesites un descanso.
Ejemplo de una Escena de Imágenes Guiadas
Si necesitas orientación para entrar en imágenes guiadas, a menudo es útil visualizar los detalles de la escena, utilizando tus sentidos. ¿Qué sentirías, escucharías, olerías y verías en este lugar relajante?
Aquí hay un ejemplo de cómo podrías acercarte a las imágenes guiadas, viendo los detalles en la escena:
Estoy acostado solo en una playa con el sol de la tarde. Está agradable y cálido, pero no demasiado caluroso. El agua es azul aguamarina, con pequeñas olas espumosas cerca de la orilla. El cielo es azul claro, con algunas nubes blancas y espumosas. Estoy acostado con los pies en el agua, con el sol a mi derecha.
Puedo sentir mi cálida toalla de playa debajo de mí y arena cálida en mis manos y pies. Siento el sol relajante en mi cuerpo. Oigo gaviotas volando por encima. Oigo la hierba del mar balanceándose en la brisa detrás de mí. Oigo a algunos niños jugando en la arena, pero no puedo escuchar lo que dicen. El agua lame suavemente la orilla sin cesar.
Sé Gentil Contigo Mismo Mientras Practicas Estas Técnicas
Es posible que te quedes dormido durante la relajación muscular progresiva o las imágenes guiadas. Está bien si lo haces, y no significa que no esté funcionando. Puede significar que tu cuerpo necesita dormir. Permítete disfrutar del descanso que viene con un cuerpo y una mente relajados.
No olvides que la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas requieren práctica para ayudarte a relajar. Considera incluirlos en tu horario a medida que continúas en casa para evitar enfermarte por el coronavirus.
Estamos Aquí para Ayudarte a Superar Esto
Estamos aquí para ayudarte a ti y a tu familia a sentirse informados y a encontrar formas saludables de hacer frente durante este tiempo. Para obtener más consejos sobre cómo enfrentar la pandemia del coronavirus, visita nuestro Centro de recursos del coronavirus. Actualizamos continuamente este sitio con información importante que puede ayudarte a mantenerte saludable en cuerpo, mente y espíritu.
